骑车一个月能瘦多少？
先上结论，一个月骑500公里左右（平均下来一天12.5英里）可以减掉3斤脂肪，体重大概会降7%-8%。 没有特别具体的实验数据支持这个结论，但是根据以往的经历和调研过的数据大致是这样。当然如果运动强度和时间增加，减重效果也会更明显。 这个结果是没有考虑运动量之外的因素对减脂的影响，比如饮食、年龄、性别、基因等等。但这些因素影响的是总体的减脂效率，并不会影响结果的大方向。 如果要精确计算每个因素对整体减脂效果的贡献，需要把每个人不同的参数带入到公式中，这样做出来的计算结果才会比较准确。
不过，即便不考虑其他因素，每个月减掉3斤脂肪也不是一个值得夸耀的成绩。有研究调查了美国5个州超过两千名大学生的数据，发现这些年轻人每周运动3小时以上才能维持健康的体重，而那些肥胖的人要想减肥，平均每月必须运动62.6小时才能达到减小体内脂肪的水平。[1] 从这个角度来看，题主运动的效果其实并没有达到“有效”的标准。如果想要让运动起到更好的效果，就需要调整运动方式和内容，或者加上合理的饮食计划。
如果题主是希望在短时间内减轻体重的重量，减少腰围的尺寸，那么除了增加运动时间，还可以考虑一下运动强度的变化。一般来说，提高运动强度可以减少身体在运动时消耗的热量，从而增加脂肪氧化。有研究给年轻男性志愿者提供不同的训练方案，最后发现高强度的训练组比低强度组的脂肪代谢提高了50%。 [2]
但是提高运动强度并不是一味加快速度就行了。为了提高效果，需要从三个方面来增强运动的挑战性：运动前的热身很重要，可以通过拉伸肌肉和提高心跳频率来让自己更加适应随后的高强度运动；运动中要学会用间歇法来提高难度，比如进行4分钟的慢跑后再进行2分钟快走，这样反复交替来进行锻炼；运动后要做好放松，通过拉伸以及低冲击的动作来缓解肌肉酸痛感，同时加强肌肉的耐力，让下一次的运动更有把握。
如果增加运动强度不能实现，也可以尝试下改变运动方式。比如骑自行车的时候，可以选择爬山车来代替平稳骑行，每次练习30分钟左右。这种新的运动形式能够带来与跑步相似的心跳加速水平，并且能让心脏得到更强的收缩能力。
不过任何方式的改变都需要缓慢进行，在确保安全的前提下循序渐进地增加负荷才是科学的做法。 如果不希望运动带来损伤，还应该注意日常的热身和冷身准备。热身能够帮助打开关节，提升核心温度，增加韧带弹性，从而避免运动过程中受伤。而冷身步骤不可省略，它能够预防运动后代谢抑制现象的发生，避免乳酸堆积引发酸痛感，同时也能够让心率逐渐降低至正常水平。